这似乎是个贩卖身材焦虑的时代，连审美都开始内卷了！
前段时间吉娜因为“蚂蚁腰”火了一阵，还在节目上轻松表演“反手摸肚脐”，网友纷纷惊叹：“这腰也太细了”！
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吉娜
大家应该记得早几年，网上就流传着A4腰，似乎女性身材之美，须以“A4腰”为参照：
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然而前段时间看到宋轶在节目上秀出“湿巾腰”，不得不感叹：这又是什么新鲜花招？！
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看看上图，居然是用更小的湿纸巾与腰围进行对比，挑战性之大，非人类所能啊！
有网友惊奇发现，宋轶的头和腰居然一样窄，真真是绝绝子啊！
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羡慕之余，不少网友也被惊到：这是人类能拥有的身材吗？
开一下脑洞，这腰围若是比头围还窄，会是什么样子？
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Emmm~~你还觉得美吗？？？
当然，谁也不想穿起露脐装的时候，露出游泳圈一般的赘肉，但是，身材比例还是非常重要的！只要身材匀称，微微有点肉肉又有何妨？老娘照样美！
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并不需要美的千篇一律，各有各的独特和风韵，才能美的独树一帜！
朝着自己心中理想的标准努力，同时接受自己的现状，当你看到那些“贩卖焦虑”的信息时，你才不会买帐！话说到这里，想要瘦腹的妹子，就可以继续往下看了！
许多妹子并不胖，但偏偏肚子上有小肉肉，其实是因为腹部肌肉束腰的力量太弱。这时候就需要训练到一块非常重要的肌肉——“腹横肌”。
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腹横肌
我们在健身中追求练出“马甲线”，期待有六块漂亮的腹肌，其实这属于腹直肌。而腹横机是我们腹部最深层的肌肉，如同束腰带一般（如上图），包裹着我们整个腹部，它的功能可是很强大的！
腹横肌与其他腹肌协同收缩，维持腹压，甚至可以协助排便。当腹横肌越紧，腹腔是一个密闭的腔室，肠子的压力也越大，因此腹横肌紧不仅可以维持恒定的压力，同时还能协助排便。
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腹腔内消化系统
腹横肌还可以矫正肋骨外翻。腹横肌在肋骨内面，他紧了，肋骨就往里收，他松了，肋骨就往外张开。
腹横肌还可以稳定腰椎。许多产后妈妈特别容易得到腰疼，很大一部份原因是，腹横肌无力导致腰椎不稳定。腹横肌的强化也可以改善腹直肌分离。当腹横肌收缩了，就可以把腹直肌也拉回来了。
那么要怎么训练腹横肌呢？我们可以先尝试通过呼吸——肋间呼吸法来训练。
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仰卧位，屈膝，脚掌踩地，双手十指相扣，一定配合好呼吸，吸气时肋骨向外扩张，呼气降肋，让吸气时间＜呼气时间，一分钟大概进行5-6次。
练完呼吸，接下来就要上动作了，下面一组动作激活腹横肌，紧实小腹，实用有效！跟我一起练起来，再偷懒不练，我就，我就，我就自己练~~
建议练习周期：每周3次以上的练习
练习时长：9分钟，9分钟/每次
难度等级：★★★☆☆
体式功效：
腹横肌激活训练，紧实腹部，强化核心。
练习注意事项：
练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
点击下方中文视频：
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▼视频解析
01
四脚板凳式为起式，调整手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部，肚脐向内收。吸气时臀部向上，腰部向下沉，延展胸骨向上，下巴微抬。呼气卷动臀部向下，背部拱起，感受肚脐不断贴向后背，下巴内扣，反复五组。
02
继续，下一次吸气时右手向前延伸，左腿向后伸展，呼气屈膝屈肘拱背，膝盖找手肘，停留三个呼吸，左右反复五组。
03
双脚向后撤，到板式。呼气手推，臀部向后，坐骨向后向上不断推高，右手碰触左边脚踝。吸气还原，呼换侧，动态练习十次*2组。
注意：腰椎不要塌陷，如果腹肌无力，可以让臀部微高一些。
04
弯曲手肘撑地，双手在身体下方握拳，手肘推地，把肩胛骨推饱满，收紧腹部，呼气推臀向后，吸气重心向前，注意不可塌陷腰椎，动态练习十次*2组。
05
曲双腿，脚掌踩地，双手在体后撑地，掌心朝前，保持腰背挺直，吸气臀部发力推髋向上，正膝朝前，呼气臀部向后到双手之间，收紧核心把臀部向上抬高，可以卷一点背让臀部往上提，吸气打开胸腔向上，呼气向后，动态练习十次*2组。
06
手撑地，脚背推地，伸展腹部前侧，感受腹部前侧拉长，注意肩膀向下远离耳朵，不要耸肩。停留十个呼吸。
07
仰卧下来，双脚踩地，让臀部向左移动一个拳头的距离，再让膝盖收向胸骨，倒向右侧，右手可以压着左膝向下，左手展开，让左侧肩膀沉向地面，眼睛看向左手指尖的方向。停留1-2分钟的时间，再做对侧练习。
Questions*
练习该体式时经常碰到的问题？
在练习上面动图中第五个体式时，初学者在臀部向后时，由于核心和肩膀力量不够，很可能直接把臀部坐到地上，反而找不到发力的感觉。这时候可以试试以下辅助做法：
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手在臀部两侧撑砖，可以增加臀部活动的空间，注意在这里可以弓一点背做一点卷腹，可以帮你更好的找到腹部发力的感觉，臀部自然就往上提了！
练多不如练对，保持动作标准，再来追求次数哦！
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